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Neue Universitätsstudie zeigt, wie man für ein besseres Muskelwachstum weniger Zeit im Fitnessstudio verbringt

Eine bahnbrechende neue Studie hat gezeigt, wie man das Muskelwachstum steigern kann, während man die Hälfte der Zeit im Fitnessstudio verbringt.

Die Studie, die von Ken Nosaka, Professor an der Edith Cowan University, verfasst wurde, fand heraus, dass exzentrische Muskelkontraktionen – die Kontraktionen, die auftreten, wenn ein Muskel verlängert wird, wenn das Gewicht reduziert wird – beim Aufbau von Größe effektiver sind.

Darüber hinaus ist die Studie, die im veröffentlicht wurde Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologiefanden heraus, dass Muskelzuwächse erreicht werden können, wenn die Hälfte der Wiederholungszahl ausgeführt wird.

In der Studie führten Gruppen von Personen fünf Wochen lang zweimal pro Woche drei verschiedene Curl-Übungen durch, ebenso wie eine andere Gruppe, die nicht trainierte.

Eine Gruppe führte nur exzentrische oder Senkübungen durch, eine zweite Gruppe konzentrische oder Hebeübungen und die dritte Gruppe führte sowohl konzentrische als auch exzentrische Übungen durch – aber die exzentrische Gruppe absolvierte die Hälfte der Wiederholungen als die anderen Gruppen.

Die Studie, an der Forscher der Niigata-Universität, der Nishikyushu-Universität und der Londrina-Universität in Brasilien beteiligt waren, fand heraus, dass die Gruppe, die die exzentrischen Übungen ausführte, trotz der halben Anzahl von Wiederholungen gleiche Kraftzuwächse erzielte wie die anderen Gruppen, während die Muskeln stärker an Dicke zunahmen als die anderen Gruppen.

„Diese neueste Studie zeigt, dass wir in der Zeit, die wir trainieren, viel effizienter sein und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen können, wenn wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren“, sagte Nosaka.

„Im Falle eines Kurzhantel-Curls mögen viele Leute denken, dass die Hebebewegung den größten Nutzen oder zumindest einen gewissen Nutzen bringt, aber wir fanden heraus, dass konzentrische Muskelkontraktionen wenig zu den Trainingseffekten beitrugen.“

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Nosaka schlug vor, dass die Beziehung zwischen unseren Muskeln und der Gehirnaktivierung der Schlüssel zu den Ergebnissen sein könnte.

„Die Rekrutierung der motorischen Einheit im Gehirn ist wichtig, um unsere Kraft zu steigern.

„Exzentrische Kontraktionen können das Gehirn stärker aktivieren“, sagte er und fügte hinzu, dass es mehr Konzentration brauche, um sich auf das Absenken von Gewichten zu konzentrieren.

„Wir wissen bereits, dass eine exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft erhöhen kann, wenn sie an fünf Tagen in der Woche durchgeführt wird – und sei es auch nur für drei Sekunden pro Tag –, aber konzentrische (ein Gewicht heben) oder isometrische Muskelkontraktionen (ein Gewicht halten) nicht helfen. . eine solche Wirkung.“

Nosaka bringt es zurück ins Fitnessstudio und empfiehlt, bei den folgenden Übungen das konzentrische Element der Bewegung mit zwei Händen auszuführen und das exzentrische Element mit einer Hand abzusenken: Bizeps-Curls, Overhead-Extensions, Frontheben und Schulterdrücken.

Weiter zu den Beinen sagte Nosaka, dass die gleiche Technik auf Kniestreckung, Beinbeuger und Wadenheben angewendet werden kann.

Sara Falk

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