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Wie ätherische Öle den Schlaf fördern können

Um sich auf das Schlafengehen vorzubereiten, müssen bestimmte Sinne ausgeschaltet werden. Die ideale Schlafumgebung ist stockdunkel und ruhig, sodass Sie nicht viel sehen oder hören können. Aber Ihr Geruchssinn? Der kann von einer kleinen Aktivierung vor dem Schlafengehen profitieren. Im Folgenden finden Sie fünf ätherische Öle, auf deren schlaffördernde und entspannende Wirkung wir wetten würden, da sie wissenschaftlich belegt ist, und wie Sie sie laut Experten am besten anwenden.

Wie ätherische Öle beim Schlafen helfen können.

Ätherische Öle sind wohlriechende, konzentrierte Extrakte aus Pflanzen. Ätherische Öle tragen nicht nur die Aromen der Pflanzen in sich, sondern enthalten auch Verbindungen, die ihnen antibakterielle und antimikrobielle Eigenschaften verleihen oder sie auf eine andere Weise gesund machen.

Die Aromatherapie macht sich die Gerüche und Eigenschaften dieser Öle zunutze, um Zustandsänderungen im Körper zu fördern. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Gerüche – wie die unten aufgeführten – dem Gehirn ein schnelles Signal senden können, dass es Zeit ist, sich zu entspannen (Nase und Gehirn sind über den Riechkolben miteinander verbunden, nicht vergessen). Während das Riechen an ätherischen Ölen die einfachste und beliebteste Methode ist, um vor dem Schlafengehen von ihren Vorteilen zu profitieren, können Sie sie auch auftragen oder einnehmen (natürlich nur, wenn das Produkt speziell für den oralen Verzehr bestimmt ist), aber diese Methoden müssen sehr sorgfältig durchgeführt werden und sind nicht für alle Öle geeignet.

Wie und wo man sie anwendet. 

Was die tatsächliche Anwendung von ätherischen Ölen vor dem Schlafengehen angeht, so gibt es einige Möglichkeiten, die über das Riechen an der Flasche hinausgehen. Die effektivste Methode besteht darin, ätherische Öle in die tägliche Pflegeroutine einzubauen. Dazu einige Möglichkeiten, die Öle nahtlos in Ihre Routine einzubauen:

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In der Dusche: Geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl auf den Duschboden, nicht zu nahe am Abfluss oder an der Stelle, an der Sie stehen (Sie wollen ja nicht ausrutschen!). Der entspannende Duft wird durch den heißen Dampf aktiviert und führt zu einer wohltuenden Dusche wie im Spa.

Im Badewasser: Wenn Sie lieber baden, können Sie einige Tropfen einiger (aber nicht aller) ätherischer Öle in Ihre Badewanne geben, um ein wohlriechendes Bad zu nehmen. Da diese Öle in engeren Kontakt mit Ihrem Körper kommen, sollten Sie darauf achten, dass Sie keine Öle verwenden, die die Haut reizen könnten.

Im Diffuser: Eine weitere beliebte Methode, ätherische Öle vor dem Schlafengehen zu verwenden, besteht darin, sie in einen Diffusor zu geben, damit sich ihr Duft im Raum verteilen kann. In diesem Fall wird empfohlen, den Diffusor im Schlafzimmer etwa 15 Minuten lang laufen zu lassen und dann auszuschalten. Sie sollten ihn jedoch nicht über Nacht laufen lassen, da die starken Öle am besten in kleinen Dosen genossen werden.

als äußere Anwendung: Sie sollten ätherische Öle nie direkt auf die Haut auftragen. In Kombination mit einem neutralen Trägeröl wie Jojobaöl, Arganöl oder Aprikosenkernöl können sie jedoch unbedenklich angewendet werden.

Die 5 besten ätherischen Öle für den Schlaf. 

Alle Düfte haben das Potenzial, die Entspannungsreaktion in unserem limbischen System auszulösen – dem Teil des Gehirns, der unsere Reaktion auf äußere Stressfaktoren steuert. Es gibt jedoch einige ätherische Öle, die sich als entspannender erwiesen haben als andere. Hier sind die Öle, deren schlaffördernde Wirkung am gründlichsten untersucht worden ist:

1. Lavendel 

Alle für diesen Artikel befragten Experten sind sich einig, dass Lavendelöl das bei weitem am besten untersuchte ätherische Öl zur Entspannung ist. Die meisten Studien sind zwar klein, aber es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Lavendel die Schlafqualität (bei Studenten, Frauen nach der Menopause und in bestimmten klinischen Situationen) verbessern und Stress reduzieren kann, und zwar sowohl subjektiv (Ängstlichkeit) als auch objektiv (Blutdruck und Herzfrequenz).

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Die Wissenschaft weist auch darauf hin, dass der bioaktive Stoff Linalool des Lavendels über die Serotoninrezeptoren im Gehirn einzigartige neuroprotektive Wirkungen entfaltet. Lavendel ist zwar eher für seine Verwendung in der Aromatherapie bekannt, aber die Beweise, die die orale Einnahme dieses ätherischen Öls zur Entspannung unterstützen, sind beeindruckend. Versuchen Sie jedoch nicht, Ihr eigenes Schlafgetränk mit ätherischen Ölen zu mischen, da diese bei der Einnahme gefährlich sein können. Wenden Sie sich stattdessen an einen Nahrungsergänzungshersteller Ihres Vertrauens, der Lavendel in seine Rezepturen einbezieht.

2. Kamille 

Die erdige Kamille, ein beliebter Bestandteil von Kräutertees zum Stressabbau, kann auch in Form von Extrakten beruhigend wirken. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass ein Extrakt aus Matricaria recutita (Deutsche Kamille) bei oraler Einnahme einem Placebo in Bezug auf Stressabbau überlegen war. In einer randomisierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2017 mit 60 älteren Teilnehmern wurde außerdem festgestellt, dass der Extrakt die Schlafqualität verbessert.

3. Bergamotte 

Die helle, zitrusartige Bergamotte kann vor dem Schlafengehen ebenfalls hilfreich sein. Es war eines der ätherischen Öle, die in einem “Aromastick” enthalten waren, der in einer Studie aus dem Jahr 2016 Menschen in Großbritannien zu einem besseren Schlaf verhalf. Dies ist wahrscheinlich zum Teil auf die Fähigkeit des Duftes zurückzuführen, eine Entspannungsreaktion auszulösen – sogar in stressigen Zeiten. Ein typisches Beispiel: Diejenigen, die vor einem Termin bei einem Psychiater im Wartezimmer an Bergamotte rochen, gingen mit einem ruhigeren und positiveren Gefühl in die Sitzung als diejenigen, die das nicht taten, so eine Studie aus Utah aus dem Jahr 2017.

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4. Muskatellersalbei 

Muskatellersalbei fördert nachweislich einen gesunden Cortisolspiegel (ein Stresshormon), was ihn zu einem guten Öl für den Nachttisch nach einem langen Tag machen könnte. Sein leicht süßlicher, würziger Duft macht es auch zu einer guten Ergänzung für eine Massagemischung zur Einschlafzeit.

5. Mandarine 

Obwohl man diese helle, spritzige Zitrusfrucht nicht unbedingt mit Schlaf in Verbindung bringt, kann sie in kleinen Dosen hilfreich sein (obwohl sie in größeren Mengen definitiv anregender ist). Fügen Sie Ihrer Schlafmischung oder Ihrem Diffusor ein bis zwei Tropfen hinzu, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung des Schlafs. 

Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ätherische Öle den Schlaf fördern können, aber die Betonung liegt hier auf “fördern”. Diese Öle wirken sicherlich nicht allein, und sie können auch keine schlechten Schlafgewohnheiten ungeschehen machen.

Man sollte darüber hinaus versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen (ja, auch am Wochenende!), Alkohol, Koffein und bestimmte Lebensmittel zu kurz vor dem Schlafengehen zu meiden, nachts keine elektronischen Geräte zu benutzen, sich viel Zeit zu lassen, um sich vom Tag zu erholen, und bei Bedarf ein schlafförderndes Präparat zur zusätzlichen Unterstützung einzunehmen.

Die Quintessenz. 

Die meisten Menschen könnten ein wenig Hilfe beim Einschlafen gebrauchen, und entspannende ätherische Öle könnten genau das Richtige sein. Kombinieren Sie Ihr nächtliches Kamillendiffusion oder Lavendelbad mit anderen schlaffördernden Gewohnheiten für eine Schlafenszeit-Routine, die genauso gut riecht wie sie sich anfühlt.

Verena Holland

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